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袁鋒主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運動醫(yī)學科 肌肉再發(fā)達的健身教練，也抵不住深蹲的傷害，為了你的膝關節(jié)健康，一定要盡量避免長時間與高頻次的深蹲，尤其是負重深蹲?。袁鋒主任門診時間：六院臨港院區(qū):周二下午特需門診2樓8號間周三上午專家門診2樓9號間六院徐匯院區(qū):國家骨科醫(yī)學中心8號樓周三下午特需門診3樓3號間周五全天專家門診2樓13號間首選公眾號預約:上海市第六人民醫(yī)院互聯網醫(yī)院上海市第六人民醫(yī)院東院微官網備注：如遇滿號可在門診日上午8點或下午1點診室門口排隊找助理加號（號源有限請盡早）徐匯院區(qū)：宜山路600號臨港院區(qū)：環(huán)湖西三路222號溫馨提示：就診請?zhí)崆瓣P注公眾號出診時間2024年10月18日
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袁鋒主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運動醫(yī)學科 想要膝蓋好，延長膝蓋壽命，不妨試試我的方法。袁鋒主任門診時間：六院臨港院區(qū):周二下午特需門診2樓8號間周三上午專家門診2樓9號間六院徐匯院區(qū):國家骨科醫(yī)學中心8號樓周三下午特需門診3樓3號間周五全天專家門診2樓13號間首選公眾號預約:上海市第六人民醫(yī)院互聯網醫(yī)院上海市第六人民醫(yī)院東院微官網備注：如遇滿號可在門診日上午8點或下午1點診室門口排隊找助理加號（號源有限請盡早）徐匯院區(qū)：宜山路600號臨港院區(qū)：環(huán)湖西三路222號溫馨提示：就診請?zhí)崆瓣P注公眾號出診時間2024年09月29日100
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王世強主治醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 骨科 1.驟然提升運動強度：由于日常久坐辦公，平時沒有運動的習慣，通常腿部肌肉力量是不足的。如果突然開始高強度運動:很容易傷到膝蓋。建議循序漸進，不要追求一次到位。2.在水泥地上跳繩水泥地不能對跳躍落地過程產生的沖擊力有緩沖作用。建議選擇塑膠地面進行，減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。3.經常盤腿坐當盤腳坐的時候，膝關節(jié)處于屈曲狀態(tài)，由于重力的作用，膝關節(jié)會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻的情況。久而久之，膝關節(jié)也容易出現變形。4.久坐不動長期坐著不動，會阻礙關節(jié)滑囊的營養(yǎng)傳遞。建議每1小時就起來走動下，活動一下關節(jié)。5.蹲坑時間過長蹲坑的姿勢，其實是進階版的深蹲。當蹲姿大于90度，膝蓋內側關節(jié)的擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損6.下山下樓梯太快很多人缺乏運動，膝關節(jié)周圍的韌帶和肌肉都不夠強壯。著地的瞬間，就會因為不穩(wěn)而左右晃動，容易造成膝關節(jié)損傷2024年05月31日326
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安帥副主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 骨科 膝關節(jié)會隨著年齡的增加不可避免地出現老化和磨損。人在15-30歲時，膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來不知疲倦；但30歲后，膝關節(jié)就慢慢開始變得“脆弱”需要照顧了，這時候日常尤其要注意護膝愛膝。如果我們平時做好6個“一”，就可以保持膝關節(jié)的健康，更晚進入膝骨關節(jié)炎的病程。肥胖對關節(jié)的損傷是非常嚴重的，尤其對于膝關節(jié)。臨床中很多膝關節(jié)出現問題的患者都存在體重超標問題。體重超標會增加膝關節(jié)的負荷，引起關節(jié)軟骨的破壞。國際肥胖大會報告的一項研究回顧了23項研究涉及26.4萬人的數據，重點關注體重增加與膝骨關節(jié)炎之間的關系。發(fā)現僅增重10斤，就會有膝關節(jié)疼痛、僵硬和活動受限的問題，更為危險的是，女性進行全膝關節(jié)置換的風險增加了34%，男性增加了25%。在另外一項研究中證實，女性平均減重10斤，膝骨關節(jié)炎的風險下降了50％。骨骼強健，關節(jié)才健康。日常我們需要通過飲食補足骨骼生長和修復所需營養(yǎng)物質。（1）鈣：成人每日需攝入元素鈣800mg。推薦每天至少吃300~500g奶制品，外加300~500g深綠葉蔬菜、輔以豆制品；零食可以吃一小把堅果搭配酸奶，美味又補鈣。這樣就能滿足每日身體鈣質所需。（2）維生素D：能促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，最佳時間通常在上午11點至下午3點間，每天曬夠15至30分鐘。在無法暴露四肢皮膚曬太陽的季節(jié)，可以適當多吃富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。（3）蛋白質：蛋白質中的氨基酸是骨細胞生長和修復過程中的必需物質?！对l(fā)性骨質疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0g/kg。多樣化的蛋白質攝入，搭配植物蛋白和動物蛋白都是攝食蛋白質的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯的選擇。關節(jié)軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關節(jié)滑液中獲取。這一營養(yǎng)代謝過程必須通過適度的運動，使關節(jié)軟骨適當地受到壓力刺激才能實現，所以關節(jié)運動對于維持關節(jié)軟骨的健康起到重要作用。發(fā)表在《骨科與運動物理治療雜志》的一項研究指出，久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。久坐會使膝關節(jié)更易損傷，建議每久坐1個小時就起來活動一下，尤其少做蹲跪的姿勢，給膝關節(jié)增添壓力。寒冷本身雖然不會直接導致膝關節(jié)炎，但會加重關節(jié)炎癥狀，如疼痛、僵硬等。因此，如果膝關節(jié)已經有疼痛不適癥狀或已經確診膝關節(jié)疾病的朋友在冬季需格外注意保暖，以減輕疼痛和不適。天冷時建議適當佩戴保暖護膝，不要佩戴彈性較差、包裹過緊的護膝。過緊的護膝容易加重血液循環(huán)障礙，甚至出現小腿以下部位的浮腫。夏季應注意不貪涼，不要長時間對著空調直吹或待在空調屋內。運動對護膝很有必要，因為好的大腿和臀部的肌肉群，能幫助我們護好膝蓋。運動要注意循序漸進和運動前后的熱身與拉伸:（1）中老年人可以選擇慢走、健步走、游泳這些對關節(jié)負重小的運動方式，少選擇爬山、爬樓梯運動。運動量要合理，不要造成膝關節(jié)不適。（2）做好準備活動，讓膝關節(jié)充分活動開以后再參加運動；運動后及時做拉伸，減輕肢體酸痛。（3）不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場地更適合。（4）如果您之前沒有規(guī)律的運動習慣，想開始運動時，可以先選擇游泳、核心鍛煉、腰背肌鍛煉等非負重運動，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節(jié)就不容易受到傷害了。日常建議選擇穿能夠提供適當支撐和鞋底有一定彈性的軟底鞋，以確保腳部的健康和行走的平穩(wěn)。同時，定期檢查和更換鞋子也是保持足部健康的重要措施。女性應少穿高跟鞋。由于高跟鞋導致人體力學改變，會顯著增加膝關節(jié)承受的壓力，鞋跟越高，承受的壓力也越大。這種壓力使膝關節(jié)軟骨磨損加重，誘發(fā)或加重關節(jié)軟骨退變，長期累積，會造成退化性膝關節(jié)炎。運動時一定要穿緩沖性能好的運動鞋，尤其是進行跑跳類運動時，以減輕腳著地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。2024年04月25日97
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鄒其成技師 醫(yī)生集團-廣東 線上診療科 日常生活中呢，我們跑步運動之后，他可能都會出現膝關節(jié)的疼痛，人們往往以為運動是損傷膝關節(jié)重要的一個因素，但是呢，其實最傷膝蓋的動作是久坐不動，那么原因是什么呢？國際權威醫(yī)學期刊運動物理治療雜志中指出，健身跑步者中膝關節(jié)炎癥發(fā)生的概率僅為3.5%，而長期久坐的人群膝關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。結果表明，久坐不使膝關節(jié)炎發(fā)生的重要的一個因素，大家都知道關節(jié)是需要潤滑的，久坐不動，他的潤滑液就會減少，它的摩擦就會增加，另外就是不動的情況下，你的肌肉會萎縮，那控制力會下降，力量會不足，那么這時候呢，他也會去磨損，所以大家該運動還是要去運動，避免就做不動。 記得關注再走哦。2023年08月03日57
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張杰副主任醫(yī)師 北京友誼醫(yī)院 麻醉與疼痛診療科 有五個壞習慣最傷膝關節(jié)，可能你每天都在做。第一，長時間的久坐，久坐了以后，肌肉會出現僵硬和無力，同時由于膝關節(jié)不活動，關節(jié)液的分泌也會減少，從而增加關節(jié)的磨損。第二是長期下蹲，比方說蹲著擦地板，蹲著干活。第三就是每天靠爬樓梯來進行體育鍛煉。好多人想著我沒時間去跑步，就每天上下樓梯爬來爬去，其實這樣對膝關節(jié)是非常不好的。第四，錯誤的使用跑步機。很多人喜歡在跑步機上跑步的時候與勻宿來跑步，其實這樣會對膝關節(jié)的局部持續(xù)形成張力，所以正確的方式應該是動態(tài)的變速跑。第五呢，就是在水泥地上跳繩，水泥地很硬，在上面跳繩會對關節(jié)造成很嚴重的損害。如果您有膝關節(jié)疼痛等相關問題，我會通過膝關節(jié)組織治療，膝關節(jié)視頻治療，快速有效的解除您的膝關節(jié)疼痛。2023年07月25日132
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張民主任醫(yī)師 山西醫(yī)科大學第二醫(yī)院 關節(jié)科 這些傷膝蓋的習慣你有嗎？在我國的大街小巷，常?？梢钥吹揭蝗喝硕自诼愤叧燥垏Z嗑，雙膝分開，臀部貼到腳踝，兩腳后跟完全著地，這就是亞洲蹲。 這樣的姿勢真的好嗎？ 出本有這種蹲著吃飯的習慣，所以特別在廣大的西北農村，但是從科學的角度來講，長期的蹲著是對膝關節(jié)的壓力是很大的，特別是在你蹲著往起站的時候，可能要承受七到八倍的壓力，在年輕時候無所謂誒，你蹲慣了，你覺得蹲的很舒服，因為你已經習慣了，長期下來為將來你的習慣里面出問題溫馨提示。 一改變長時間頻繁蹲起的不良習慣。二減輕體重。三、加強膝關節(jié)周圍肌肉的鍛煉。2022年12月27日59
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呂錚康復師 醫(yī)生集團-北京 線上診療科 如何更好的保護膝關節(jié)，這個能。 怎么更好的保護膝關節(jié)，這得看您的這個訴求啊。 你為什么去保護膝關節(jié)，膝關節(jié)又給您造成了什么樣子的困擾？這個膝關節(jié)它可能很多就出很多很多的問題，比如說跟年齡有關。 跟我們的這個運動強度有關，運動方式有關，跟我們的運動基礎啊，運動，運動習慣啊，這些都有關系，跟我們的這些先天發(fā)育，這些基因也都有關，像這種情況呢，你說。 遇到了什么問題，怎么去保護膝關節(jié)？簡單的說，一個大綱就是你做好你的肌肉基礎功能訓練，控制你的日?；顒恿?，讓你的訓練水平，也就是肌肉的功能水平，整個運動水平。 跟你的運動訴求之間不存在著溝壑，不存在著落差，你比如說你的水平，運動水平在這兒，你的運動訴求在這兒。 你明明就是一個。 考這個普通大學的這么一個成績水平，你非天天想著啊，我要是不努力就能考到清北，上到全國最重點的這個學府，那好像就是不太公平，所以說呢。 努力的去進行訓練，而且訓練它還不是一個，你就把膝關節(jié)訓練好就行了，你要把全身所有地方都訓練好，然后再去實現咱們怎么去保護膝關節(jié)。 我有多大的能力，我運動訴求就覆蓋到什么程度，我有這么高的能力，我運動訴求就2022年12月18日29
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 膝骨關節(jié)炎是一種嚴重影響患者生活質量的關節(jié)退行性疾病，會給患者、家庭和社會造成沉重的負擔。我國膝骨關節(jié)炎的患者超過人口總數的10％，多達1億以上。膝骨關節(jié)炎的發(fā)病率會隨年齡增長而增高，而它的發(fā)生發(fā)展具有階段性。雖然它被稱為“不死的癌癥”，但我們可以根據膝關節(jié)疼痛的病因，通過預防、運動、藥物及手術等階梯方案來對其治療，改善我們的生活質量。在世界關節(jié)炎日即將到來之際，我們給您推薦這篇關于膝關節(jié)健康維護和疾病治療的科普，一起看看吧！預防和運動在預防方面，我們能做到的是減少膝關節(jié)因過度使用而造成的磨損。大家可以有意識的少走遠路、少爬山、少做蹲起，上下樓的動作；避免長時間，高強度的劇烈運動。想鍛煉身體的朋友推薦您選擇游泳、騎自行車、做瑜伽、打太極等對膝關節(jié)負荷不大的運動。不會游泳的朋友可以在泳池里做水中健身操，由于有浮力的作用，水中運動不會對膝關節(jié)造成過度負擔；而水的阻力會讓健身操比在陸地上做更消耗能量，健身效果更好。膝關節(jié)在騎行時既鍛煉肌肉力量、消耗能量，又能鍛煉膝關節(jié)的活動度，增加其靈活性。不會騎車的朋友可以選擇固定的健身自行車，鍛煉時可以適當調高座位，使膝關節(jié)不會過度彎曲；同時要把臀部坐實在座位上，這樣腿部才不會承受體重的壓力。我們還要重視鍛煉腿部的肌肉力量。如果肌肉力量不足，在運動時就會對膝關節(jié)產生過多的應力。因此，建議大家有意識的鍛煉股四頭肌和小腿三頭肌的力量。推薦下面幾個方法：（1）鍛煉股四頭肌可以采用直腿抬高，仰臥位或者坐位都可以，關鍵要慢；抬高腿后堅持10秒鐘左右再慢慢放下。如此反復，根據自身體力做20-30次。（2）肌肉力量比較強的朋友，可以采用靠墻靜蹲鍛煉?？繅ο露祝笸扰c小腿的夾角不小于90度（可依據自身情況調節(jié)角度），由于是靜止狀態(tài)，對膝關節(jié)損傷基本可以忽略。每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然后重復進行。每天建議進行3-6次。（3）提踵訓練是鍛煉小腿三頭肌的好方法，此方法簡單實用：身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落。可以鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。注意要慢慢做，才有良好效果。肌肉力量練強了，對關節(jié)的保護作用增強，就可以安全的進行鍛煉了。這里順便科普一下護膝的應用。專業(yè)的護膝是可以臨時提高腿部肌肉力量的，因此在進行較為激烈或較高強度運動的時候，配帶護膝可以起到保護膝關節(jié)的作用。但是，在平時不要常規(guī)佩戴，這樣容易使膝關節(jié)周圍肌肉“不工作”從而造成肌肉萎縮。正確佩戴的方法是：運動時佩戴專業(yè)護膝，不運動時摘掉，主動鍛煉腿部肌肉力量。?02藥物和治療對于有疼痛或者關節(jié)積液癥狀的膝骨關節(jié)患者，您可以在醫(yī)生指導下使用非甾體類的抗炎鎮(zhèn)痛藥(如塞來昔布、布洛芬、美洛昔康等)，對于有胃腸疾病、心血管疾病或身體虛弱的患者，可以根據病情的不同來選擇。其他藥物治療還包括：關節(jié)腔注射藥物、緩解骨性關節(jié)炎癥狀的慢作用藥物、抗焦慮藥物及中成藥物等。膝骨關節(jié)炎的保膝手術治療包括截骨矯形和單髁置換，主要是針對：力線異常造成的膝關節(jié)受力不均衡以及磨損增加造成的疼痛。存在“O”型腿或者“X”型腿的患者，膝關節(jié)內外側受力不均衡。以“O”型腿為例，同樣的運動強度下，患者會容易出現膝關節(jié)內側疼痛。這種壓力造成的疼痛，壓力解除后就會消失，表現為：運動時疼痛，休息時緩解。這種患者糾正下肢畸形可以取得良好的效果。相反，如果疼痛在休息后仍然不緩解，疼痛部位比較彌散，或者整個膝關節(jié)都存在疼痛不適，那么這種疼痛就與膝關節(jié)的炎癥相關與壓力關系不大。這類患者采用上面的消炎止痛藥物治療效果會更好。膝關節(jié)磨損到晚期，軟骨消失、半月板失去功能，關節(jié)間隙就消失了，這種晚期膝骨關節(jié)炎就需要進行關節(jié)置換了。但是磨損的部位如果僅局限在膝關節(jié)的一部分（比如內側），就可以做部分關節(jié)置換，也就是單髁置換術。以內側單髁置換術為例，該手術僅僅針對磨損的內側間室進行置換，保護了外側正常軟骨和半月板，也保留了交叉韌帶。手術有利于保護患者原有的膝關節(jié)運動學，運動時仍然由患者自身的韌帶引導，因此手術后感覺會很自然?？傊ス顷P節(jié)炎的發(fā)生發(fā)展有一個逐步變化的過程。大家要在日常生活中有意識的保護膝關節(jié)，不要讓膝關節(jié)過度勞累，同時要加強腿部肌肉力量的鍛煉。存在力線異常的患者，可以通過糾正下肢力線來解除膝關節(jié)的異常應力。磨損很重的晚期患者，也可以根據磨損的部位進行部分膝關節(jié)置換，保留膝關節(jié)的運動功能。只有膝關節(jié)大部分結構都已經磨損，失去正常運動學的膝關節(jié)才需要采用全膝關節(jié)置換術進行最終的治療。2022年10月11日161
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呂錚康復師 醫(yī)生集團-北京 線上診療科 很多朋友討論在運動時要使用什么樣的護膝，來保養(yǎng)那個嬌貴而又不可再生的膝關節(jié)不受運動損傷的困擾。作為一個康復師，可能得提出一些與眾不同的看法了。那么我的看法是：一般人不需要護膝！為什么這么說呢？理由如下：1.用于穩(wěn)定關節(jié)的護膝約束感都會很強，雖然它的存在確確實實讓膝關節(jié)顯得更加穩(wěn)定，不再松曠，但是額外增加的關節(jié)活動阻力會導致肌肉發(fā)力方式出現變化，在驅動肢體完成動作的同時，還需要額外付出一部分力量去驅動護膝，也導致了提前出現疲勞感。2.結構越復雜的，尤其是帶有硬質支撐物的護膝，對于關節(jié)活動性越會造成影響。要知道下肢的任何一個發(fā)力動作都需要在所有關節(jié)的共同參與下才能協調完成，一個環(huán)節(jié)受到明顯約束，其余環(huán)節(jié)會背負更多的壓力，不協調的動作，很難講是一種積極的保護因素。3.無約束感的護膝只適合用于保暖，保護效果基本上可以忽略。4.髕腱帶那種工具，確實會增加髕股關節(jié)應力，讓伸膝更加有力，但是壓力增加也意味著損耗增大，這種應力變化究竟對于關節(jié)是好是壞，要視具體情況而言，應該說至少具有推進關節(jié)退變進程的風險。5.過度使用保護性支具會導致下肢肌肉功能下降，抑制了自身運動功能的健康發(fā)展。6.既然喜歡運動，無運動不歡，又不想過度消耗膝關節(jié)，有精挑細選護膝的那個功夫，不如好好進行一番合理的基礎運動康復訓練。畢竟，自己的強大運動功能才是預防運動損傷最可倚賴的保護神。功能長在自己身上，是再好再貴的護具也無法取代的。7.在重傷后恢復運動，首先要經過完善的運動功能康復訓練，待功能完全滿足需求再行恢復運動，尤其是對于業(yè)余愛好者，堅決反對佩戴護具強行恢復體育活動。8.期待具有良好保護效果，同時對于運動更少約束感的產品，但現階段我個人還沒有發(fā)現太好的選擇。綜上，給大家提出一些思路，觀點不同，立場不同，視角不同，見仁見智，歡迎討論。希望每一位運動愛好者都能找到最適合自己的運動節(jié)奏，并堅持終身。2022年10月02日1413
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