-
陶可主治醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院 骨關節(jié)科 下肢、膝關節(jié)疼痛、腫脹：說說膝關節(jié)核心肌群——股四頭肌鍛煉陶可（北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科）相信一些因膝關節(jié)外傷、骨關節(jié)病、老年退行性骨關節(jié)炎OA、滑膜炎或膝關節(jié)各類術后等而發(fā)生膝關節(jié)疼痛的朋友都有這樣的經歷：到了三甲醫(yī)院骨關節(jié)科門診就診，醫(yī)生在面診時往往會給予運動處方，建議回家進行勾腳抬腿股四頭肌鍛煉。那么股四頭肌鍛煉有哪些作用？該如何去做才能達到鍛煉而又不損傷膝關節(jié)的目標？首先，簡單為大家科普一下膝關節(jié)周圍重要的肌肉、肌腱和韌帶的解剖學知識。圖1股四頭肌是位于大腿前方、最重要，也是身體最粗大的一塊肌肉，有四部分組成（股直肌rectusfemorismuscle、股內側肌vastusmedialismuscle、股外側肌vastuslateralismuscle和股中間肌Vastusintermediusmuscle），在髕骨上緣匯聚成股四頭肌腱，跨過并包繞髕骨的前面和兩側，向下續(xù)為髕韌帶，置于脛骨粗隆。主要作用是屈髖關節(jié)和伸膝關節(jié)。由股神經支配和股動脈滋養(yǎng)。圖2大腿和膝關節(jié)后的肌肉主要有：腘繩?。ü啥^肌、半腱肌、半膜肌和跖?。⑿⊥热^?。ㄓ呻枘c肌內外側頭和深層的比目魚肌組成）。腘繩肌主要作用是伸髖關節(jié)和屈膝關節(jié)，由坐骨神經支配和股深動脈滋養(yǎng)。小腿三頭肌主要作用是屈曲膝關節(jié)和踝關節(jié)，站立時可防止身體前傾。圖3膝關節(jié)自身還有重要的內側副韌帶（medialcollateralligament）、外側副韌帶（lateralcollateralligament）、半月板（meniscus）和前后交叉韌帶（cruciateligament）加固和包繞。此外，膝關節(jié)周圍還有一些重要的肌和肌腱：髂脛束、縫匠肌、股薄肌、長收肌和大收肌，共同行使膝關節(jié)屈伸活動時的穩(wěn)定狀態(tài)。膝關節(jié)勾腳抬腿股四頭肌鍛煉（視頻）要領如下（細節(jié)）：坐在與小腿高度相近的凳子上（高度約50-75公分），右下肢伸直，右側腳后跟輕輕著地，腳尖往回勾垂直向天，輕輕翹起，抬起右下肢（距地面約20-50公分高），堅持3-10秒，放松回位休息；然后，再改為左下肢重復以上動作。每天早中晚各一次，一次從20下練起。看完了上面膝關節(jié)周圍的解剖圖和相應肌肉的功能，那么，股四頭肌鍛煉主要作用就不難理解了：1.減輕膝關節(jié)疼痛患有膝關節(jié)炎疼痛的朋友可能會覺得：運動是最不想做甚至最不應該做的事情。然而，大多數(shù)膝骨關節(jié)炎患者可以從定期鍛煉中獲益。事實上，2010年的《OsteoarthritisCartilage》研究表明，定期鍛煉在減輕膝關節(jié)炎疼痛方面與對乙酰氨基酚或非甾體抗炎藥（止疼藥）一樣有效。如果定期進行，幾乎所有膝關節(jié)鍛煉計劃都會改善膝關節(jié)疼痛和功能。運動可以增強肌肉，而強壯的肌肉可以更好地支撐關節(jié)。通過加強股四頭肌、腘繩肌和膝關節(jié)周圍的核心肌群，可以使得膝關節(jié)變得更加穩(wěn)定，骨骼在負重過程中受到的沖擊更小，從而減輕疼痛。運動還會釋放內啡肽，這是人體的天然止痛藥。研究表明，參加陸上鍛煉和/或力量訓練的人比不鍛煉的人對膝關節(jié)疼痛的評價低10%到15%。這種減少可以決定是否需要止痛藥。2.增強膝關節(jié)核心肌群穩(wěn)定和維持下肢本體感覺（可以理解是一種提高下肢注意力的訓練，從而有效防止跌倒的發(fā)生幾率）通過膝關節(jié)屈伸鍛煉，可以加強膝關節(jié)周圍肌肉和肌腱、韌帶的強度和韌性，提高膝關節(jié)穩(wěn)定性，避免行走在凹凸不平、斜坡的路面時，膝關節(jié)過于容易受到外傷影響。尤其適用于膝關節(jié)偶發(fā)性滑膜炎、老年退行性骨關節(jié)炎、髕骨軟化癥、膝關節(jié)各類手術術后的全程鍛煉，建議在炎癥疼痛緩解后的穩(wěn)定期，每天堅持鍛煉，循序漸進增強。3.有助于肌肉減少癥（sarcopenia）的肌肉纖維加快代謝、恢復肌肉彈性和強度肌肉減少癥很常見，是老年系統(tǒng)性衰老的肌肉組織的表現(xiàn)，并且與虛弱、殘疾、發(fā)病率和死亡率等嚴重的健康后果有關。根據文獻對肌肉減少癥的定義，60-70歲人群的患病率為5-13%，而80歲以上人群的患病率為11至50%。保守估計，肌肉減少癥會影響＞今天5000萬人，未來40年將影響超過2億人。肌肉減少癥對老年人的影響是深遠的；是導致殘疾、高昂的醫(yī)療保健費用和死亡率升高。2000年美國肌肉減少癥導致的直接醫(yī)療費用估計為185億英鎊。4.通過膝關節(jié)規(guī)律屈伸活動的靜脈泵作用幫助加快血液循環(huán)、緩解可能發(fā)生的靜脈曲張和靜脈炎①靜脈曲張為靜脈瓣膜因衰老、女性的激素變化（月經之前、懷孕期間或絕經期間）、家族史、肥胖癥、久站或久坐等原因使得靜脈承受更大的壓力而變得脆弱或受損，導致靜脈扭曲擴張。任何淺表靜脈都有可能變得曲張，但下肢腿部的靜脈最常受到影響。原因為站立和直立行走增加了您下肢靜脈中的壓力，腿部的靜脈必須克服重力作用才能回到心臟，形成血液循環(huán)。對于許多人而言，靜脈曲張和蛛網紋（輕度靜脈曲張的常見形式）僅僅是美容問題。而對于其他一些人，靜脈曲張可引起疼痛和不適。有時，靜脈曲張會導致更為嚴重的疾病，甚至會出現(xiàn)靜脈血栓形成。②老年朋友日常運動量減少，往往因高血壓、糖尿病、痛風、冠心病等慢性疾病和口服藥物而使得血脂升高、血液變得粘稠，尤其是久坐、臥床時，更容易引起靜脈回流緩慢或不暢，是靜脈血栓的易發(fā)人群之一。③“經濟艙綜合征”源于一位英國婦女，在坐飛機長途旅行后，下飛機時突然出現(xiàn)胸悶、胸痛，并很快死亡。后來人們發(fā)現(xiàn)，這是靜脈血栓栓塞癥。所以，在久坐、長途旅行時，一定要定期的進行膝關節(jié)勾腳抬腿股四頭肌活動或適當站立走動。④下肢手術后，往往肢體容易出現(xiàn)腫脹、疼痛、青紫、瘀斑等不適，這主要是因為外傷和手術影響了下肢的靜脈和淋巴回流，這時如果能進行及時進行靜脈泵的活動（組織屈伸泵、踝泵、勾腳抬腿股四頭肌鍛煉）以及抬高患肢、早期的冰敷，適當控制下地活動時間，可以較快速地緩解水腫和疼痛。⑤防治下肢水腫、靜脈曲張或靜脈炎及其引發(fā)的靜脈血栓，彈力襪是個不錯的選擇，也能起到較好的輔助作用（如無下肢皮膚破潰時，可咨詢您的主管醫(yī)生是否可以使用）。5.膝關節(jié)在有規(guī)律的屈伸活動過程中，可以將關節(jié)囊內滑膜組織分泌的關節(jié)液均勻涂布于關節(jié)軟骨表面（軟骨最主要的營養(yǎng)來源之一），潤滑關節(jié)的同時，使軟骨獲得更多的營養(yǎng)、并加快代謝廢物的排出，從而維持更健康的軟骨和關節(jié)活力，還有助于消除滑膜炎與關節(jié)腫脹、積液研究表明，關節(jié)軟骨需要運動和一定的負重壓力才能保持健康?；簝Υ嬖谲浌侵?，就像海綿中的水一樣。使用關節(jié)時，軟骨受到擠壓，滑液從軟骨中釋放出來，為關節(jié)的其余部分提供營養(yǎng)和潤滑?；阂脖徽J為可以促進關節(jié)的愈合環(huán)境，從而減少炎癥并支持健康的關節(jié)功能。圖12正常的膝關節(jié)（healthykneejoint）由韌帶（ligament）、滑膜（synovialmembrane）、關節(jié)滑液（synovialfluid）、軟骨（cartilage）和骨骼（bone）組成。正常時，關節(jié)滑膜會分泌一定量的清亮滑液，滋養(yǎng)軟骨；當膝關節(jié)因為外傷、寒冷、勞累過度、姿勢不良、代謝性疾病如痛風等刺激時，均會發(fā)生滑膜炎，造成關節(jié)囊內滑液增多，形成關節(jié)積液，表現(xiàn)為膝關節(jié)腫脹、酸脹、彈響、活動時疼痛，或小部分人群僅有不適感，這個時候往往需要抬高患肢、停止一切運動、充分休息，必要時根據不同疾病原因可選擇熱敷或冰敷（外傷后早期48小時內，建議冰敷，以后可根據恢復情況改為冰敷；痛風強烈建議冰敷；而其他多數(shù)選擇熱水袋熱敷），而疼痛明顯加重時，可以選擇口服止疼藥物，并需及時就醫(yī)。醫(yī)生根據病情，可能開具X線片、彩超、CT或MRI檢查，以幫助判斷病情嚴重程度及制定治療方案。6.增加關節(jié)運動范圍和功能疼痛會阻止一個人活動，這會導致關節(jié)僵硬和肌肉無力，從而導致更多的疼痛。定期鍛煉將有助于膝關節(jié)和周圍肌肉保持柔韌性，從而增強膝關節(jié)功能。通過鍛煉，膝關節(jié)功能可以提高大約10%——這意味著鍛煉的人可以看到明顯的改善，例如進一步彎曲膝蓋、更容易從椅子上站起來以及走更遠的距離。7.其他：減肥、增加食欲、改善家庭成員關系等鍛煉與營養(yǎng)豐富的植物性飲食相結合可以幫助減輕體重，從而減輕膝關節(jié)的壓力。減肥的效果有一個放大的好處：減掉10磅意味著每走一步施加在膝蓋上的壓力減少30磅。鍛煉能消耗卡路里，燃燒身體更多的脂肪，在減肥的同時，也能增加食欲。與家人、朋友一起開心地鍛煉，不僅能促進家庭成員感情、增進朋友間的信任，還能提升自我的身心健康，也能督促自我建立良好的鍛煉習慣。正如古語道：飯后百步走（鍛煉），活到九十九。建議一般在飯后半小時左右進行適當?shù)姆秦撝?、非高強度的鍛煉。尤其是對于體質較差、低血糖、貧血、體弱多病、患有胃下垂或心腦血管疾病如高血壓、冠心病朋友，更應選擇在飯后2小時左右鍛煉。文獻方面，2006年，美國印第安納大學的Alan等認為：股四頭肌力量訓練ST組在30個月內保留了更多的（膝關節(jié)）力量并且表現(xiàn)出更少的膝骨關節(jié)炎間隙狹窄JSN加重。除此之外，初級階段的膝關節(jié)周圍核心肌群的鍛煉還可以考慮：雙腿交叉、騎自行車（非崎嶇路面）、游泳、平臥位腘繩肌拉伸鍛煉，非負重單腿站立屈膝、慢跑（選擇合適的運動鞋很重要，尤其是對于足弓異常的朋友；大家可以參考閱讀：如何選擇合適的運動鞋？扁平足（1）：如何確定你的足弓類型？http://btabogados.com/neirong/wenzhang/9391680722.html）、等有氧鍛煉。對于一些膝關節(jié)周圍核心肌群力量儲備較好的朋友，在完成上述鍛煉的同時，可以考慮如下的進階鍛煉還包括：靠墻半蹲（parallelsquat）（視頻），伸筋鍛煉，抗阻力等。進階鍛煉：圖23膝關節(jié)負荷抗阻力鍛煉（可在小腿踝關節(jié)周圍捆綁一定重量的沙袋等腫物，主動進行屈伸膝關節(jié)鍛煉；或借助于健身器械，進行伸膝抗阻力鍛煉）Effectsofstrengthtrainingontheincidenceandprogressionofkneeosteoarthritis.力量訓練對膝骨關節(jié)炎發(fā)病率和進展的影響作者：AlanEMikesky,StevenAMazzuca,KennethDBrandt,SusanMPerkins,TeresaDamush,KathleenALane.作者單位:IndianaUniversity-PurdueUniversity,Indianapolis,IN,USA.更多重要參考文獻：AlanEMikesky,StevenAMazzuca,KennethDBrandt,SusanMPerkins,TeresaDamush,KathleenALane.Effectsofstrengthtrainingontheincidenceandprogressionofkneeosteoarthritis.RandomizedControlledTrial,ArthritisRheum.2006Oct15;55(5):690-9.doi:10.1002/art.22245.ZhangW,NukiG,MoskowitzRW,etal.OARSIrecommendationsforthemanagementofhipandkneeosteoarthritis:partIII:changesinevidencefollowingsystematiccumulativeupdateofresearchpubishedthroughJanuary2009.OsteoarthritisCartilage.2010;18(4):476-499.AscitedinCohen,Donna,CrochraneforClinicians,PuttingEvidenceintoPractice:ExerciseforOsteoarthritisoftheKnee.AmFamPhysician.2015Nov1;92(9):774-775.FransenM,McconnellS,HarmerAR,VandereschM,SimicM,BennellKL.Exerciseforosteoarthritisoftheknee.CochraneDatabaseSystRev.2015;1:CD004376.D’LimaDD,FreglyBJ,PatilS,SteklovN,ColwellCW.Kneejointforces:prediction,measurement,andsignificance.ProceedingsoftheInstitutionofMechanicalEngineersPartH,JournalofEngineeringinMedicine.2012;226(2):95-102.MessierSP,GutekunstDJ,DavisC,DevitaP.Weightlossreducesknee-jointloadsinoverweightandobeseolderadultswithkneeosteoarthritis.ArthritisRheum.2005;52(7):2026-32https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-exercises-arthritis＃footnote1部分圖片資料來源于《系統(tǒng)解剖學-人民衛(wèi)生出版社第9版》、《Netter‘sconciseorthopaedicanatomy(2015,Saunders,Elsevier)-JonC.Thompson_FrankHenryNetter》和Bingimage，在此向原著作者致敬和感謝。2022年11月29日
2846
10
24
-
趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關節(jié)科 防止骨質疏松，除了鈣，還有五種營養(yǎng)缺不得近年來，骨質疏松的年輕人數(shù)量呈上升的趨勢，骨質疏松也不再是老年人的專屬疾病了，那么骨質疏松該如何防治呢？大家都知道的一點就是補鈣，其實除了補鈣，還有五種營養(yǎng)元素缺不得。一就是蛋白質，雖然呢，骨頭看起來硬邦邦的，其實蛋白質是骨骼不可缺少的重要部分，占骨骼成分的22%，另外呢，骨骼的其他成分也需要蛋白質來合成。二是維生素K。建造骨骼的蛋白質都需要維生素K才能發(fā)揮作用，維生素K的水平低呢，會增加我們骨折的風險。三是鎂，骨質疏松的女性呢，嚴重的缺鎂，缺鎂呢會讓我們的骨頭變脆，更容易斷裂。四是維生素B。 12維生素B12攝入不足的人，谷量呢會更容易的丟失，最后一個是維生素D，維生素D呢可以促進腸道對鈣的吸收和轉化，減少腎臟的排泄，促進鈣在骨骼上的沉積，關注我，了解更多的健康小知識。2022年03月21日340
0
2
-
陳兵乾主任醫(yī)師 常熟市第一人民醫(yī)院 骨科 第一頁 如何保護我們的膝關節(jié) 蘇州大學附屬醫(yī)院常熟醫(yī)院 常熟市第一人民醫(yī)院 關節(jié)骨科 陳兵乾 一．飲食篇 控制飯量 肥胖是膝關節(jié)的大敵，要想保護好膝關節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節(jié)的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。 多吃含鈣多的食物 補鈣可以有效地保護膝關節(jié)，應以食補為基礎，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。 二、運動篇 運動量力而行 很多膝關節(jié)損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節(jié)的損傷非常大?！ ?平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導致關節(jié)受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。 游泳、腳踏車保護膝蓋 快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節(jié)受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節(jié)的壓力。 需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節(jié)。 第二頁 每天抬腿能護膝 平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)的磨損。 抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節(jié)彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節(jié)。 1、仰臥擺膝 仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側，每側動作反復10次。 2、俯臥抬腿 俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。 3、側臥舉腿 右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。 第三頁 四、起居篇 減少蹲和跪 從臨床觀察來看，膝關節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪對膝關節(jié)的損傷都比較大?！ ? 因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節(jié)輕微適當?shù)姆磸蛷澢鷰紫拢缓笳酒鸹蜃?，有利于保護膝關節(jié)。 備一副護膝 關節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節(jié)的一個簡便有效的措施。 需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節(jié)對它產生依賴，變得越來越脆弱。 鞋底別太薄 運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。2021年06月01日1398
2
10
-
2021年03月26日919
0
1
-
2021年02月27日1163
0
0
-
李云峰副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 皮膚科 快走、慢跑是很多人選擇的鍛煉方式，但并不是人人都適合。有些人因鍛煉不當出現(xiàn)膝關節(jié)痛，連走路都困難。暨南大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學中心副主任醫(yī)師李劼若提醒，膝關節(jié)疼痛是常見的骨外科癥狀，有可能是過度勞損所致，也有可能是膝關節(jié)受到損害。 膝關節(jié)不適怎么辦？ 膝關節(jié)是下肢很重要的一個承重關節(jié)，運動時膝蓋如果有不適，一定要及時停止運動，去做相關檢查，看看損傷到底是什么情況，及時處理。因為膝蓋里面的解剖結構非常多，自己很難判斷，建議還是盡早就診，讓醫(yī)生來判斷到底是哪個結構受傷了。 不同結構受傷了，恢復時間跟處理是不一樣的。如果是比較表淺、輕微的損傷，可能休息一兩周或者兩三周就可以了。但是如果像半月板或韌帶甚至軟骨這些損傷，而且受損程度比較厲害的話，可能休息的時間要長一點甚至4-5周。像嚴重的韌帶斷裂，還要進行微創(chuàng)手術治療。 因為老年人骨質疏松發(fā)生概率較大，骨頭韌性差而脆性大，加上氣血不像年輕人那么多，膝蓋磨損增大，容易帶來膝蓋疼痛、屈曲困難等問題。而很多年輕人由于鍛煉不當、外傷等問題也會造成膝蓋不適。由于力量支撐不足容易增加膝蓋勞損的機會，此時佩戴合適的護膝能夠有效保護膝關節(jié)。 養(yǎng)護膝關節(jié)要這樣吃 除了適當運動、減少負重運動，還可通過食療保護膝蓋。 鈣與骨骼生長有著密不可分的關系。日?？梢赃m當多吃鈣含量高的食物，如牛奶、雞蛋、花生、海帶、蝦皮、大豆、堅果等，缺鈣嚴重的可以在醫(yī)生指導下補充鈣片。 吃富含蛋白質、膠原蛋白的食物也可以養(yǎng)膝蓋。如魚類、雞蛋、肉類、牛蹄筋、豬耳朵、魚皮、鳳爪、豬蹄等，這些食物可以補充蛋白質、鈣質，又能生長軟骨及關節(jié)的潤滑液，使骨骼、關節(jié)更好地進行鈣質的代謝，起到養(yǎng)護膝蓋的作用。 另外，建議大家少吃含草酸高的食物和偏咸的食物，這些食物容易造成鈣質的流失，減少鈣的吸收，不利于骨骼生長。2021年02月20日1257
0
0
-
萬方主治醫(yī)師 復旦大學附屬華山醫(yī)院 運動醫(yī)學科 運動損傷是運動人士總會遇到的難題。骨、肌肉、肌腱、關節(jié)軟骨、韌帶、半月板、肩袖、盂唇等組織的損傷，讓患者無法繼續(xù)運動，輕則需要休息，重則需要手術。經常有患者提出問題，韌帶傷了該怎么吃？吃牛筋有用嗎？軟骨傷了該怎么吃？吃豬軟骨有用嗎？骨挫傷怎么辦？喝骨頭湯有用嗎？俗話說，缺啥補啥，可能有點道理，但是沒有科學依據。隨著現(xiàn)代營養(yǎng)學的發(fā)展，運動損傷相關的營養(yǎng)問題逐漸被重視?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，有些食物和營養(yǎng)保健品有可能對運動損傷的修復有一定好處，可以加快恢復。本文列出了14種食物和營養(yǎng)保健品，受傷的你可以考慮適當補充，更快地從傷病中恢復。1.高蛋白食物蛋白質是人體組織的重要組成部分。運動損傷后，對受傷的部位通常進行固定。固定會引起力量和肌肉量的下降。所以，應該攝入足夠的蛋白質，最大程度地減少這種損失。此外，富含蛋白質的飲食可控制炎癥，防止其進展，加快恢復速度。此外，一旦你開始進行運動康復鍛煉，增加蛋白質的攝入量有助于加快已萎縮肌肉的恢復。鑒于上述原因，要確保在日常菜單中添加富含蛋白質的食物，例如肉，魚，禽，豆腐，豆類，豌豆，堅果或瓜籽等。一日三餐如何分配這些蛋白質也很重要，研究表明，在一日三餐中平均分配蛋白質攝入量，比分布不均勻更能刺激肌肉生長。此外，還建議睡前吃些富含蛋白質的零食可加快睡眠時的增肌過程?？傊款D正餐和零食都要吃富含蛋白質的食物，這有助于減緩受傷后的肌肉萎縮?？祻湾憻挄r，攝入富含蛋白質的食物可以更快地恢復肌肉。2. 高纖維食物受傷后通常需要固定制動，動得少了，恢復期容易長胖，身體會增加些不必要的脂肪。因此需要針對性地少吃一些。減少卡路里攝入的一種方法是攝入高纖維食物。同時攝入高蛋白食物，因為纖維素不吸收，所以這樣既可以吃飽，也不容易變胖。水果，蔬菜，豆類和全谷類等這些都是高纖維食物，可增加飯后飽脹感。此外，上述食物也富含幾種對身體健康至關重要的營養(yǎng)素，包括維生素C，鎂和鋅等。需要注意的是，不要因為害怕變胖而過度限制熱量攝入。熱量攝入不足，會減慢傷口愈合引起肌肉丟失，不利于運動損傷的恢復。因此，在運動損傷恢復期間，減脂者愛好者應當考慮暫停減脂計劃，保持體重，直到完全恢復。總之，運動損傷恢復期食用高纖維食物是限制多余脂肪增長的有效策略。3.富含維生素C的水果和蔬菜維生素C有助于體內合成膠原蛋白，從而維持骨骼，肌肉，皮膚和肌腱的完整性。因此，從飲食中攝取足夠的維生素C是幫助身體在受傷后重建組織的好方法。此外，維生素C具有抗氧化和抗炎特性，可通過防止炎癥過度，加快康復速度。維生素C最容易通過飲食獲得。維生素C含量最高的食物有橘子、橙子、紅、黃色甜椒、深綠葉蔬菜、獼猴桃、西蘭花、藍莓、西紅柿、芒果和木瓜。市面上也有各種維生素C的補充劑，例如某某泡騰片等等，但是，現(xiàn)代人的膳食一般很難缺少維生素C，目前尚不清楚補充劑是否對攝入充分者有額外的益處。不過，少數(shù)無法從膳食中攝取足夠維生素C的人可考慮服用維生素C的補充劑?？傊?，富含維生素C的食物有助于傷后合成膠原蛋白，控制炎癥，加速恢復。4. Omega-3脂肪酸運動損傷愈合的第一階段會涉及一些炎癥反應，通常是有益的，是組織修復所必需的過程。但是，如果這種炎癥持續(xù)太長時間，可能會反過來降低恢復速度。因此，防止過度炎癥是有必要的?？梢酝ㄟ^攝入足夠的omega-3脂肪。魚類、藻類、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物中富含omega-3脂肪，具有抗炎特性。如果攝入過多的omega-6脂肪會促進炎癥，尤其是當omega-3脂肪攝入不足時。所以還可以通過限制omega-6脂肪的攝入來預防過度或長期的炎癥，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。 此外，一些研究稱，omega-3補充劑可能有助于增加肌肉蛋白的合成，減少制動過程中引起的肌肉丟失，促進運動損傷的恢復。不過，也有研究稱，通過補充劑攝入Omega-3脂肪過多可能會降低身體肌肉恢復的能力。因此，建議盡量從食物中攝取Omega-3脂肪?？傊缓琽mega-3脂肪的食物可限制過度或長期的炎癥，加快康復速度。減少omega-6脂肪的攝入可能也有用。5.富含鋅的食物鋅是許多酶和蛋白質的組成部分，傷口愈合，組織修復和生長發(fā)育都需要鋅。實際上，研究表明，飲食中攝入的鋅不足會延遲傷口愈合。因此，食用富含鋅的食物，例如肉，魚，貝類，豆類，種子，堅果和全谷類食品，可加快恢復過程。有些人可能會想當然地單純服用鋅的補充劑。但事實上，補進去的不一定能很好地吸收，因為鋅與銅在吸收方面存在競爭關系，單純服用鋅的補充劑有可能增加缺銅的可能性。總體而言，如果你不缺鋅，即便補了額外的鋅，也不會加快愈合過程。所以，從飲食中獲取足夠的的鋅很重要，而且也足夠了。6.維生素D和富含鈣的食物鈣是骨骼和牙齒的重要組成部分。它也參與肌肉收縮和神經信號傳導。所以獲得足夠的鈣非常重要，而不僅僅是在受傷中恢復。富含鈣的食物包括乳制品，綠葉蔬菜，沙丁魚，西蘭花，秋葵，杏仁，海藻和植物奶等。補鈣的同時別忘了補充維生素D，因為單純補鈣不吸收，需要足夠的維生素D才可讓身體吸收飲食中所含的鈣。維生素D與鈣在骨損傷的修復中發(fā)揮重要作用。此外，有研究表明前交叉韌帶重建手術后補充足夠的維生素D和鈣有助于加快恢復，特別是肌肉力量的恢復。接受充足的陽光照射可以促進體內合成維生素D，但是那些平時日照不足的人可能需要補充額外的維生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉類、禽類和魚類中的物質。人體每天可以產生約1克肌酸。肌酸使人體產生足夠能量，來應對各種高強度運動。目前，肌酸已成為一種流行的補充劑，用于增加肌肉質量并改善各種運動中的表現(xiàn)。有趣的是，它還可以幫助您從受傷中康復。一項研究稱，每次補充5克，每天補充4次，在制動2周后，肌酸補充劑比安慰劑在恢復肌肉質量和力量方面更有效。但是，目前仍然存在爭議，目前尚無關于肌酸和運動損傷恢復的共識。同時，迄今為止，沒有研究發(fā)現(xiàn)補充肌酸有任何負面影響。因此肌酸的安全性有一定保障，值得一試。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在關節(jié)周圍的液體中發(fā)現(xiàn)的天然物質。它參與了肌腱，韌帶和軟骨的形成。人體可以自然合成氨基葡萄糖，當然也可以通過口服補充劑來增加氨基葡萄糖水平。補充劑通常由貝類殼或發(fā)酵玉米制成?？诜被咸烟茄a充劑療效存在爭議，對部分人群可能有用。有研究表明，關節(jié)炎患者口服氨基葡萄糖有助于減輕關節(jié)疼痛。對健康人群的研究表明，每天補充1至3克氨基葡萄糖可減少關節(jié)疾病的發(fā)生。動物實驗表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。憑借這些實驗結果，有不少人熱衷于服用氨基葡萄糖補充劑，以幫助減輕關節(jié)和骨骼受傷后的疼痛或加快骨折的恢復。但是，目前尚沒有足夠證據證明其療效。值得注意的是，對于對貝類或碘過敏的人、孕婦、糖尿病患者，有高膽固醇、哮喘或高血壓的人，口服氨基葡萄糖補充劑可能存在風險。運動損傷到底能不能恢復好？有很多因素都在起作用。其中，營養(yǎng)很重要，是恢復的原料，也是患者最容易控制的因素之一。傷后膳食講究均衡、全面、足量，鎖定組織修復必需的營養(yǎng)要素.光喝湯肯定不行，重要的是要吃肉。當然，不能因為受傷了就暴飲暴食，也不能因為害怕變胖就挑食偏食。2021年01月06日4287
2
11
-
楊旭副主任醫(yī)師 武漢市第四醫(yī)院 運動醫(yī)學科 露肉的季節(jié)，高溫又把更多的人逼進了健身房。吹著空調，跑個步、擼個鐵，想想都酸爽。然而，蠻多人練著練著就給“跪了”……跑步速度+坡度，起飛一般的感覺？站著擼鐵擼到胸口碎大石？這樣長期磨下去，小心你的膝蓋“廢掉”！今天我們來聊一聊健身房常見而又容易傷膝蓋的動作，以及關于對膝蓋受傷、保養(yǎng)的認知誤區(qū)！膝蓋有這么嬌氣嗎？膝蓋的結構到底是什么樣子？可以看到，膝關節(jié)內主要有前、后交叉韌帶和內外側半月板，它們被關節(jié)滑液包圍。我們日?；顒訒r，關節(jié)內的滑膜就能分泌滑液，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。如果運動不當，鍛煉得太多，到滑液也“無能為力”了，關節(jié)就會加大磨損，用“疼疼疼”的方式吶喊引起你注意……健身房內這些器械、動作最傷膝！1、跑步機：強烈不推薦第一，跑步機在你行走、跑步時會有震動，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關節(jié)和肌肉協(xié)調性跟不上，會對半月板、軟骨形成震蕩損傷。第二，一般的跑步機跑道硬，沒有緩沖，對膝蓋沖擊力大。第三，有些人喜歡加坡度，以為這樣更用力就能得到更好的鍛煉，其實它只會讓你的膝蓋壓力更大而已……所以，醫(yī)生鄭重推薦0坡度、有緩沖的塑膠跑道！并且，記住跑步之前一定要拉伸。2、深蹲以及負重深蹲：傷膝大戶，負重版只適合運動員很多人喜歡蹲一半。深蹲時，膝關節(jié)的負重是體重的3~6倍。很多人對動作要求都是“心領了”，偷個懶只半蹲，這就很大程度上忽略了從后面拉動膝關節(jié)的腿筋和臀部肌肉，讓膝蓋承受壓力。此時若再加個杠鈴，嘶……總結：正確的專業(yè)的姿勢一般人很難GET到！想想，每次教練問你有木有感覺到臀部酸、大腿酸，你是不是都緊張地弱弱地假裝附和，其實膝蓋早就要爆炸了吧！如果執(zhí)意要蹲，那醫(yī)生悄咪咪告訴你一個超棒的姿勢——靠墻靜蹲！這個動作對養(yǎng)護膝關節(jié)以及周邊肌肉、韌帶損傷的康復有很好的作用。每天練習10~20分鐘，分多次完成。但是注意，如果您的膝關節(jié)前側（髕股關節(jié)）已經有疼痛時，不建議大家做靜蹲練習。要領：雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，小腿長軸與地面垂直。大腿小腿的夾角不要小于90度，就是說不要像如廁一樣蹲下去了……不傷膝蓋，每日30秒微深蹲燒脂輕松練出美腿3、擼鐵：要擼換個姿勢擼這種蹲下站起的擼鐵姿勢，如果硬拉時杠鈴繞膝，那么力量集中在下肢，你不是在消滅脂肪，是在硬磨膝蓋。怎么破？你可以躺著擼。不過，躺著擼姿勢不正確或用力過猛，肩部容易受傷。4、瑜伽：關節(jié)過度活動！瑜伽雖然輕緩，但是有些動作比較極端。膝蓋非常容易過度伸展。比如在站立時，大腿與小腿的伸展角度超過180度，膝蓋向后“鎖死”，便是過伸。這不但沒得到鍛煉，反而易對關節(jié)、韌帶造成損傷。說了這么多，好像有了光明正大葛優(yōu)躺的理由，不動總不傷膝蓋吧你又錯了，根據2017年6月《骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physicql Therapy, JOSPT）的研究，健身跑步者里3.5%的人有膝或者髖關節(jié)炎，而不愛運動、久坐者達到10.2%，職業(yè)運動員（競技跑步者）的骨關節(jié)炎發(fā)病率為13.3%。久坐不動，關節(jié)腔受的刺激不夠，關節(jié)液也無法釋放，無法供養(yǎng)，起不了潤滑劑的作用，關節(jié)周圍肌肉組織會日漸萎縮。那我到底還有必要去健身房嗎？不想膝蓋加速磨損，你可選擇動感單車、劃船機、橢圓機。體重大的人適合前兩者。楊醫(yī)生溫馨提醒：運動前后都要進行拉伸，任何運動都要適度！當教練就差揮著鞭子讓你堅持！堅持！而你真的倍感不適，請直白地拒絕……每個月都有運動太猛導致橫紋肌溶解拉“血尿”入院的案例……強度和時長因人而異，并不是人們常說的，只有持續(xù)鍛煉40分鐘才有效果。一般地，建議每次健身半小時到1小時，但無論多久，只要當身體感覺不適，就不要繼續(xù)勉強。關節(jié)受傷，請及時前往醫(yī)院就診。GET到這些，你就是健身房最厲害的仔。膝蓋TOP4問問：我戴護膝是不是就萬事大吉了？答：NO.不建議正常人戴護膝，戴了反而會影響膝關節(jié)周圍肌肉的鍛煉。已開始有退變的人才需要戴。問：有時聽到膝蓋“咯吱”一下是有問題了嗎？答：關節(jié)彈響不一定有問題。膝蓋最早出現(xiàn)問題，是在你下樓梯時感覺到疼痛，或者蹲起時發(fā)軟。問：膝蓋疼自己買油抹處理行不行？答：有很多患者就診時說自行涂抹了市面上很火的XX活絡油、萬金油等，其實并不建議。問：膝蓋腫脹受傷自己熱敷可以嗎？答：48到72小時內冰敷！慢性病才適合熱敷，并且要用熱毛巾，不能用熱水袋。2019年09月08日5115
2
15
-
朱威宏副主任醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 骨科 不少膝關節(jié)炎的患者有這樣的疑慮：檢查發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)積液，到底該不該抽呢？膝關節(jié)有積液抽完會不會再有？對此今天我將為大將詳細解答膝關節(jié)積液的相關問題。其實，我們正常的膝關節(jié)腔里也有少量液體，由關節(jié)滑膜分泌，顏色為淡黃色或無色，清晰透明，粘稠度很高，起著潤滑關節(jié)和營養(yǎng)軟骨的作用。當滑液分泌不足時，就會導致關節(jié)潤滑不足，關節(jié)軟骨磨損等問題。一、膝關節(jié)積液不是一種病，而是多種疾病的癥狀和表現(xiàn)。當受到創(chuàng)傷、骨質增生、細菌感染、關節(jié)退變、風濕性疾病等情況時，關節(jié)滑膜受到各種刺激，引起滑膜組織充血、水腫、血管通透性增高，關節(jié)液的滲出增多，形成膝關節(jié)積液，從而出現(xiàn)關節(jié)腫脹、疼痛、活動受限等癥狀。此時的關節(jié)積液屬于病理性產物，含有大量的消化酶，長期存在于關節(jié)內，會對正常的關節(jié)組織產生消化、溶解作用，甚至破壞關節(jié)的穩(wěn)定性。二、膝關節(jié)有積液，到底該不該抽如果關節(jié)積液過多、張力過大時可進行關節(jié)穿刺抽取積液緩解癥狀。但如果積液量很少，不必進行穿刺抽液。如果強行穿刺抽液，一則容易損傷關節(jié)，有關節(jié)感染的風險；二則也無必要，因為少量積液經過保守治療后可很快消失；三則少量積液很難通過穿刺抽出，可能事倍功半。三、膝關節(jié)積液抽完會不會復發(fā)很多人擔心關節(jié)積液今天抽干凈了，明天會不會就又產生了，甚至會越來越多？這種情況確實存在，因為抽關節(jié)積液并沒有將積液產生的致病因素消除，積液還會重新產生。所以在確定病因的情況下，同時針對原發(fā)疾病進行治療才能從根本上消除膝關節(jié)積液。四、膝關節(jié)積液應該怎么辦除了穿刺抽液之外，病人還應這樣做：1.注意休息。休息是關節(jié)積液治療的一個非常好的方式，大部分關節(jié)積液都可以通過休息的方式達到緩解。臥床休息時，可以將患腿抬高，高于心臟，通過體位的方式進行消腫。2.少走樓梯。有膝關節(jié)積液或膝關節(jié)病要盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。爬樓梯時膝關節(jié)負重是體重的3-4倍，可使損傷加重。而且，爬樓梯時膝關節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，因而導致關節(jié)疼痛、僵硬和腫脹。3.合理運動，避免過度勞累?？梢赃m當騎自行車鍛煉，減輕膝關節(jié)的承重。年紀大的人不宜騎車，以免摔倒受傷。另外，盡量不要爬山，把對膝關節(jié)造成傷害的可能性降到最低。也不要長時間站立，應避免穿高跟鞋。4.減輕體重，減輕關節(jié)上的磨損和壓力。5.防寒保暖。已有膝關節(jié)疼痛的患者可以戴護膝保暖。盡量不要長時間吹冷氣，更不要讓冷氣直吹膝蓋。夏天在空調屋最好穿長褲、絲襪等或是膝部覆蓋毛巾以保護膝關節(jié)。以上就是針對膝關節(jié)積液患者一些常見疑問的答疑，相信通過此文，大家對于“膝關節(jié)有積液，到底該不該抽”這個問題心中都有了答案。也希望大家在平時的注意膝關節(jié)保養(yǎng)！2019年08月27日4969
1
2
-
2019年08月19日3448
0
0
膝關節(jié)損傷相關科普號
李超醫(yī)生的科普號
李超 主治醫(yī)師
上海市第七人民醫(yī)院
骨傷科
398粉絲6.8萬閱讀
翔哥說關節(jié)
李樂翔 副主任醫(yī)師
海軍軍醫(yī)大學第二附屬醫(yī)院
關節(jié)外科
843粉絲1萬閱讀
徐明杰醫(yī)生的科普號
徐明杰 副主任醫(yī)師
鄭州大學第五附屬醫(yī)院
骨科
111粉絲6.1萬閱讀