河南省直第三人民醫(yī)院

在網(wǎng)友的反饋下，我準備了一些有關于對抗抑郁障礙的自助方法以及注意事項，希望大家能自己、或者在親友、心理咨詢師或者心理醫(yī)生的幫助下做到。一、睡眠一定要充足看診時我常遇到病人回診時說：“醫(yī)師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！”我常見到睡得好后并且急速好轉(zhuǎn)的例子。失眠對身心帶來負面影響的研究太多了，千萬不會因為怕“依賴”安眠藥、鎮(zhèn)靜劑而硬撐。長期失眠的副作用肯定大于服用一顆溫和的鎮(zhèn)靜劑。二、多做運動，多做運動，還是多做運動決心對抗抑郁障礙，就要多做運動。最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操，等等，讓身體放松、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗抑郁成分。運動也可幫助患者在復原時逐漸減少用藥。三、重新整理生活步調(diào)許多抑郁障礙病人忙到?jīng)]有自己的時間，也沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放松自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現(xiàn)。這時，要試著舍去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。當然，會來看精神科門診的病人，大部分受限于客觀環(huán)境做不到自我照顧（或已經(jīng)失去決心、動力），所以要借助藥物幫助。四、不要害怕抑郁癥藥物抑郁癥藥物有修復大腦神經(jīng)的作用。越嚴重的抑郁癥狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對抑郁癥藥物反應越好，但服用抑郁癥藥物前三天常出現(xiàn)惡心想吐等副作用，有些人會害怕就不敢服藥。但服用藥物一個月后大幅改善的例子超過67%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。五、找到合適的藥，別太快停藥一般抑郁癥服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月后如果接近痊愈，后三個月就可以慢慢減藥。多數(shù)人不需要長期服用抗抑郁藥物，不用擔心藥物后遺癥。只吃藥一個月的復發(fā)率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。六、“比較輕”的藥或健康食品，有時也會有效如果你得到的是“中輕度”的抑郁癥，然后不想吃抑郁癥藥物，或吃了抑郁癥藥物很不適應，有時只服用“比較輕”的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等癥狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快恢復的速度。七、學習放松訓練瑜伽是最方便學習的自我放松方法。有些醫(yī)院與診所也有配合“生理反饋儀”（我們團隊也有），學習“腹式呼吸”的課程。學會這些技巧，一輩子都很受用。八、早上起來曬太陽固定時間睡眠、起床，然后曬太陽，一來可調(diào)整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂郁節(jié)奏。九、隨時隨地做伸展操工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩?zhèn)€球，大人反而忘記這么簡單的道理。十、不要一直看電視、看手機，不要持續(xù)呆在密閉的空間里手里拿著遙控器，從新聞臺、電影臺一直換到戲劇團，電視劇一集集往后刷，綜藝節(jié)目一期期往后看；或者拿著手機，刷完微博刷微信，刷完朋友圈刷小視頻，這些都是最不好的休閑模式。如果習慣這樣漫無目的地消磨時間，建議把電視機關上，把手機收好，打電話給朋友，約出去聊聊天或吃夜宵，或跟伴侶出去散散步，你會發(fā)現(xiàn)比呆在家里的密閉空間里要好很多。如果你確實地照以上的方法做，但抑郁還是拖很久好不了，建議你試試心理治療和心理咨詢。

作為植物神經(jīng)功能紊亂的主要分類，相信焦慮癥已經(jīng)困擾了很多人。有一些朋友覺得自己情緒特別焦慮，失眠睡不著、沒胃口、心慌，是不是得了焦慮癥都要吃藥？首先，定位焦慮癥的輕重程度其實呢，焦慮癥也是有輕度、中度、重度之分的，在咨詢過程中我們需要定位到相對的程度，方式方法主要是評估和訪談，同時我們要知道ta的這個焦慮情緒是否影響到了ta的工作或者學習，如果說影響不大，像一些輕度的焦慮癥基本是不需要吃藥的。其次，焦慮癥與營養(yǎng)膳食有些朋友可能覺得，如果自己的焦慮情緒對生活或者工作有一些影響，其實，這樣的情況通過心理咨詢和輔導，用精神動力學及行為治療的方式探索和治療，或者用營養(yǎng)膳食的方式就可以解決得好焦慮的問題。第三、焦慮癥什么程度需要吃藥？真正需要吃藥的，一般都是比較急的狀態(tài)，比如說驚恐障礙，驚恐障礙是以焦慮、緊張、恐懼為主要臨床表現(xiàn)，伴有自主神經(jīng)系統(tǒng)癥狀和運動性不安，患者的焦慮情緒并非由實際的威脅所致，或其緊張、恐懼的程度與現(xiàn)實處境不相適，他們?yōu)榇烁械绞滞纯啵肋@種痛苦生理上是不存在的。如果在進食方面已經(jīng)存在障礙了，嚴重的會影響到人的生理健康，這時候就需要吃藥來解決進食障礙；同時，像一些嚴重影響到工作、以及睡眠的情況，也是需要藥物來進行輔助治療。最后，心理咨詢與治療過程中，藥物只是輔助作用在我們心理咨詢與治療的過程中，心理咨詢和心理治療是主體，是解決心理障礙的方法，藥物是起輔助作用，能夠適當?shù)卦黾有睦碜稍兒托睦碇委煹男Ч?，或者暫時緩解焦慮者的情緒及其引發(fā)的失眠、進食等方面的痛苦。我是史欣鵑，致力于焦慮、強迫、抑郁、恐懼、睡眠等方面的科普，如果你覺得對自己有用，請持續(xù)關注我的內(nèi)容。

A先生，28歲，一家私企的技術專職員工，工作認真、踏實、業(yè)務能力強，自訴近期有一次升職機會，其中需要他做一個演講，但正當著全公司同事做演講的時候他卻一句話也說不清楚，他手心冒汗，心跳加速、手足無措，從講不清話逐漸連一個字都吐不出來，最終晉升失敗。朋友和同事都認為他不自信，心理承受能力弱，但真是這樣嗎？在我們臨床咨詢案例、社會實踐中，這樣類型的案例并不少，心理學上我們稱這種的現(xiàn)象為演講恐怖。當我們演講的時候，我們一緊張就容易出現(xiàn)心跳加快、手心出汗這些生理反應，對于很多人來說可能都會出現(xiàn)這樣的輕微反應，但是演講恐怖者甚為嚴重。為什么我們會有社交焦慮？實際上，我們會緊張、擔心自己講不好，我們會焦慮今天演講能不能取消、能不能快速演講完、我要是講得不夠好別人會怎么笑話我們的演講等，這些心理源自于我們不自信或者我們有這方面的情節(jié)、創(chuàng)傷。演講恐怖也是最典型的社交焦慮。那么如何治療我們的社交焦慮呢？行為療法：心身訓練、分級脫敏在這個階段，最初的時候我們的社交焦慮不是那么嚴重，那我們就可以采取行為訓練，在心理學上有專門的療法叫做——行為療法。關于行為療法，心理咨詢師主要是把你的社交焦慮分等級，然后開始幫你從一級二級三級慢慢脫敏，適量去學習或者工作。A先生找到了我，給他做咨詢剛開始，就用了行為訓練的方法，不斷地幫助他練演講技能、做深呼吸訓練等（我們團隊有很多緩解社交焦慮的課程，其中包含行為訓練的方法，大家可以關注我進行查看）。在一段時間內(nèi)他的社交焦慮有所緩解，但不可否認的是，行為訓練后有時候會復發(fā)。由于積壓創(chuàng)傷的年限過長、過深，A先生不可避免地復發(fā)了。這一階段我們發(fā)現(xiàn)他有很多錯誤的認知。認知療法：情節(jié)探索、信念改變上面我們講到，在做了行為訓練后來訪者仍然有很多錯誤的認知。很多社交焦慮者或者演講恐怖者，他們內(nèi)心總是有很多期待，可能有一些錯誤的信念，比如如果我們演講不好就會影響到晉升、大家覺得我們很糟糕、認為我們不是完美。來訪者如果有這樣的一個信念，那我們就要用到認知療法來改變他的負面認知。當然，這里面有一個稍微深一點的問題，在我們從小到大的過程中，我們會有一個情節(jié)，這個情節(jié)可能是一個當時看著不起眼，但對后來的生活或者工作來說卻是創(chuàng)傷。在給來訪者A做認知治療時，咨詢中找到了他社交焦慮的情節(jié)或者說是創(chuàng)傷所在。原來，在他上小學的時候，因為寫作優(yōu)秀，有一次他需要當著全校師生的面演講范文，在臨講前不只他自己有很多期待，當時老師也對他抱有很多期待。演講時大家都看著他的時候，他希望自己能講得最好。但是一緊張他演講就結(jié)結(jié)巴巴的，最后講得很差，當時老師也沒責備他，但在他內(nèi)心深處多年的創(chuàng)傷滾雪球似的變成了演講恐怖這種障礙。這時候我們用認知改變降低他的期待，總認知改變有一段過程，再往后我?guī)退隽艘粋€動力學探索。如他做了一個夢，和小時候連接，關于那一次作文演講，第一次出現(xiàn)的演講結(jié)巴，到現(xiàn)在最新一次提拔，這兩個是連到一塊兒的……通過一個治療周期，A先生對自己的認知有一個清晰的認識，并慢慢意識到自己認知的問題，通過長期的行為訓練和認知改變，最終成功克服了自己的演講恐怖。實際上，很多演講焦慮患者潛意識這方面是有挫折或創(chuàng)傷的。我們可以用很多療法來進行治療。當然，在為他們做咨詢和治療之前，我們有必要對患者做專業(yè)測試和評估。大家好，我是史欣鵑心理醫(yī)生，致力于焦慮、抑郁、強迫、恐懼、睡眠等問題的治療與科普，非常樂于幫助大家，如果你覺得還不錯，請關注我吧。＃百里挑一＃