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盧奎主任醫(yī)師 中山市人民醫(yī)院 腦科中心-神經(jīng)內(nèi)科 大多數(shù)都會(huì)偶爾出現(xiàn)失憶，比如忘記一個(gè)認(rèn)識(shí)的人的名字，或者把鑰匙放錯(cuò)地方。大多數(shù)時(shí)候，這只是一個(gè)人有點(diǎn)太忙或做事投入的表現(xiàn)。另一方面，持續(xù)的記憶力差對(duì)某些人來說是有問題的。許多因素在記憶喪失中起作用，包括基因、年齡和影響腦健康的醫(yī)療條件，還有一些可控制的失憶風(fēng)險(xiǎn)因素，如飲食和生活方式。雖然不是所有的失憶都是可以預(yù)防的，但隨著年齡的增長，人們可能能夠采取措施保護(hù)大腦免受認(rèn)知能力下降的影響。 在本文中，我們將學(xué)習(xí)8種方法來幫助你提高記憶力。 1.做腦力訓(xùn)練 就像肌肉一樣，大腦需要經(jīng)常使用才能保持健康。腦力鍛煉對(duì)灰質(zhì)和其他因素一樣重要，挑戰(zhàn)大腦可以幫助它成長和擴(kuò)展，從而提高記憶力。PLoS One雜志上的一項(xiàng)大型試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每周至少5天、每次只做15分鐘大腦訓(xùn)練的人，大腦功能有所改善。網(wǎng)上有很多大腦訓(xùn)練活動(dòng)可以幫助提高一個(gè)人的記憶力。 當(dāng)研究人員將參與者的工作記憶、短期記憶和解決問題的能力與做填字游戲的對(duì)照組進(jìn)行比較時(shí)，他們的工作記憶、短期記憶和解決問題的能力都有了顯著提高。研究人員使用Lumosity網(wǎng)站上的大腦訓(xùn)練活動(dòng)。挑戰(zhàn)在于一個(gè)人回憶細(xì)節(jié)和快速記憶模式的能力。2.鍛煉體育鍛煉對(duì)大腦健康有直接的影響。正如發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)康復(fù)雜志》(Journal of Exercise Rehabilitation)上的一篇研究報(bào)告的作者所指出的，定期鍛煉可以降低認(rèn)知能力隨年齡增長而下降的風(fēng)險(xiǎn)，并保護(hù)大腦免受退化的影響。2017年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以改善早期阿爾茨海默癥患者的記憶功能。對(duì)照組做非有氧拉伸和拉伸。有氧運(yùn)動(dòng)增加一個(gè)人的心率，可以包括以下任何一種活動(dòng):快步走運(yùn)行徒步旅行游泳跳舞越野滑雪3.冥想研究表明，冥想可能會(huì)引起大腦的長期變化，從而提高記憶力。 正念冥想可能有助于提高記憶力。2018年一篇研究論文的作者指出，許多研究表明冥想可以改善大腦功能，減少大腦退化的標(biāo)志，改善工作記憶和長期記憶。研究人員觀察了經(jīng)常冥想和不經(jīng)常冥想的人的大腦。他們的研究結(jié)果表明，養(yǎng)成冥想的習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致大腦的長期變化，包括增強(qiáng)大腦的可塑性，這有助于保持健康。4.得到足夠的睡眠 睡眠對(duì)大腦的整體健康至關(guān)重要。擾亂身體的自然睡眠周期會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知障礙，因?yàn)檫@會(huì)中斷大腦用來創(chuàng)造記憶的過程。一個(gè)完整的晚上的休息，通常是一個(gè)成年人每晚7-9個(gè)小時(shí)，有助于大腦創(chuàng)造和儲(chǔ)存長期記憶。5.減少糖的攝入 含糖食物一開始嘗起來很美味，讓人覺得很有成就感，但它們可能會(huì)導(dǎo)致記憶力減退。2017年的動(dòng)物模型研究指出，高糖飲料的飲食與阿爾茨海默氏癥有關(guān)聯(lián)。研究人員還發(fā)現(xiàn)，喝太多含糖飲料，包括果汁，可能會(huì)導(dǎo)致大腦總?cè)萘拷档停@是阿爾茨海默氏癥的早期癥狀。避免額外的糖可能有助于對(duì)抗這種風(fēng)險(xiǎn)。雖然水果等天然甜食是健康飲食的良好補(bǔ)充，但人們可以避免含糖飲料和添加加工糖的食品。7.增加咖啡因攝入量 咖啡或綠茶等來源的咖啡因可能有助于記憶。2014年的一項(xiàng)研究的作者發(fā)現(xiàn)，在記憶測(cè)試后攝入咖啡因可以提高參與者大腦長期存儲(chǔ)記憶的能力。在24小時(shí)后的回憶測(cè)試中，攝入200毫克咖啡因的人比不攝入咖啡因的人得分更高?？Х纫蛞部赡茉诙唐趦?nèi)提高記憶力?！缎睦韺W(xué)前沿》(Frontiers in Psychology)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早晨攝入咖啡因的年輕人短期記憶有所改善。這一發(fā)現(xiàn)可能對(duì)那些在一天中可能會(huì)感到疲勞的時(shí)候必須參加考試或回憶信息的人有用。8.吃黑巧克力 吃黑巧克力聽起來像是一種放縱，但它也可能改善一個(gè)人的記憶力。2011年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，巧克力中的活性成分可可黃酮有助于增強(qiáng)大腦功能。吃黑巧克力的人比不吃的人在空間記憶測(cè)試中表現(xiàn)得更好。研究人員指出，可可黃酮可以改善流向大腦的血液。盡管如此，重要的是不要在飲食中添加更多的糖，所以人們應(yīng)該把目標(biāo)定在至少72%的可可含量在黑巧克力中，并避免添加糖的巧克力。記憶障礙的危險(xiǎn)因素 由于一系列的風(fēng)險(xiǎn)因素，有些人可能比其他人更容易出現(xiàn)記憶障礙。 有些風(fēng)險(xiǎn)因素是一個(gè)人無法控制的，比如基因。有些人可能更容易患上阿爾茨海默氏癥(Alzheimer's)等病癥，這對(duì)大腦和記憶力有很大影響。在其他情況下，一個(gè)人可能能夠降低記憶力受損的風(fēng)險(xiǎn)。高糖高脂肪的飲食和久坐不動(dòng)的生活方式可能會(huì)增加記憶力喪失的風(fēng)險(xiǎn)。吃一個(gè)全面的，健康的飲食和經(jīng)常鍛煉可能有助于保持頭腦敏銳和減少記憶喪失?？偨Y(jié) 許多提高記憶力的技巧對(duì)一個(gè)人的整體健康和幸福都是有益的。例如，練習(xí)正念冥想不僅可以讓人不那么健忘，還可以減輕壓力。即使在一個(gè)人的日常生活中增加一兩個(gè)記憶增強(qiáng)練習(xí)，也可以幫助他們保持大腦健康，防止記憶喪失。*本文編譯自https://www.medicalnewstoday.com/articles/326068.php2019年09月23日4383
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