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王宇主任醫(yī)師 長(zhǎng)治市潞州區(qū)第二人民醫(yī)院 精神科 很多年前我在一份雜志上看到過下述內(nèi)容：美國(guó)二十世紀(jì)著名專欄作家哈里斯和朋友在報(bào)攤上買報(bào)紙，那朋友很有禮貌地對(duì)報(bào)販說了一聲謝謝。但報(bào)販卻冷口冷臉，沒發(fā)一言?！斑@家伙態(tài)度很差，是不是？”他們繼續(xù)前行時(shí)，哈里斯問道?！八刻於歼@樣的。”朋友說。“那你為什么還要對(duì)他這么客氣？”哈里斯問他。朋友答道：“為什么我要讓他決定我的行為?！碑?dāng)我看到這則故事后，我發(fā)現(xiàn)這是我需要學(xué)習(xí)的，因?yàn)槲疫h(yuǎn)不是那樣的人。別人對(duì)我好，我會(huì)對(duì)人很客氣或者更好；如果人對(duì)我不好，我很少有好臉相對(duì)過。在那之前我也從來沒有質(zhì)疑過自己這樣與人相處的方式有何不妥，以為這才是對(duì)等的、不吃虧的人際交往方式，卻沒意識(shí)到我這樣竟然屬于被人左右了自己的行為，而且是被我不欣賞、不喜歡甚至討厭的人所左右！所以我很想像哈里斯的朋友一樣，由自己來決定自己與人交往的方式，有的時(shí)候能做到，但更多的時(shí)候我做不到，遠(yuǎn)沒有達(dá)到我期望的自己。當(dāng)我十多年前學(xué)了認(rèn)知行為治療后，我才知道哈里斯的朋友之所以能做到這一點(diǎn)的關(guān)鍵訣竅在哪里，而故事中卻未提及。哈里斯認(rèn)為“這家伙態(tài)度很差”，他不該這樣對(duì)待顧客；而哈里斯的朋友發(fā)現(xiàn)報(bào)販每天都這樣冷口冷臉，無論對(duì)誰(shuí)，他就是這樣的性格，而非專門針對(duì)自己，所以他才能那樣禮貌地對(duì)待報(bào)販。哈里斯的朋友對(duì)于報(bào)販表情和言語(yǔ)的看法與哈里斯不同，正是這個(gè)認(rèn)知或思維上的不同才導(dǎo)致了兩人對(duì)待同一個(gè)報(bào)販有不一樣的情緒和言語(yǔ)反應(yīng)。何況哈里斯的朋友還不想成為一個(gè)被別人左右行為的人。當(dāng)我明白了這一點(diǎn)之后，我開始能更多的時(shí)候做到了，因?yàn)楫?dāng)我有負(fù)面情緒反應(yīng)的時(shí)候，比如憤怒、惱怒、怨恨、悲傷、郁悶、煩躁、焦慮、緊張或羞愧的時(shí)候，我開始學(xué)著提醒自己：我不能再跟著我的直覺走，因?yàn)槲业闹庇X可能不能反映事實(shí)，也可能不是事實(shí)的全部，也可能過于苛刻地要求他人或自己，哪怕它反映的是殘酷的現(xiàn)實(shí)，繼續(xù)沿著這條路下去只會(huì)讓我的直覺成真，對(duì)我會(huì)有更大的傷害，因?yàn)榧韧暮芏嘟?jīng)歷都無數(shù)次告訴了我這一點(diǎn)。我們的文化強(qiáng)調(diào)修身養(yǎng)性，期望通過自我反省體察，使身心達(dá)到完美的境界?；蛘哒f，陶冶心性是我們一直追求的目標(biāo)，想要不斷地提高或完善我們的性格或性情。我們每個(gè)人從小就有一個(gè)對(duì)自己的期望，夢(mèng)想著自己成為一個(gè)什么樣的人，希望自己未來生活得怎樣或者如何如何……我們還常說氣大傷身、怒火攻心，中醫(yī)說怒傷肝，民間也有周瑜被諸葛亮氣死一說（盡管不屬實(shí)），身邊無數(shù)現(xiàn)實(shí)的例子告訴我們憤怒情緒帶來的糟糕后果，比如路怒癥。如此看來，憤怒情緒調(diào)節(jié)是我們修生養(yǎng)性過程中要首先學(xué)會(huì)的。如果我們掌握了認(rèn)知理論，學(xué)著識(shí)別憤怒情緒當(dāng)時(shí)的直覺或認(rèn)知理論中所說的自動(dòng)化思維，是憤怒情緒調(diào)節(jié)中很關(guān)鍵的一步，因?yàn)橐坏┱J(rèn)知不同，情緒就會(huì)大不同。比如，發(fā)生暴力傷醫(yī)事件后，見到的是群情激憤，怒火中燒?？僧?dāng)媒體采訪一些當(dāng)事醫(yī)生：“你在心里有責(zé)怪過或恨過肇事者嗎？”醫(yī)生回答：“沒有，從來沒有過?！币?yàn)樵谶@名醫(yī)生看來，他能理解肇事者失去親人的那種痛苦或暫時(shí)失去理智后的憤怒，所以他能給予理解，而沒有強(qiáng)烈的怒火。當(dāng)然不同的醫(yī)務(wù)人員面對(duì)同樣的事情，情緒反應(yīng)可能完全不同。這就與當(dāng)事人如何看待這一事件或當(dāng)事人的認(rèn)知有關(guān)，而不僅僅與這件事本身有關(guān)。被打醫(yī)生可能最常見的情緒反應(yīng)是憤怒、委屈，因?yàn)獒t(yī)生可能會(huì)覺得：你憑什么打我？你有什么權(quán)利打我？為什么單位或國(guó)家就不能切實(shí)采取措施預(yù)防此類悲劇的發(fā)生？也可能有的醫(yī)生會(huì)回想到曾經(jīng)發(fā)生的類似事件，想到醫(yī)生是高危行業(yè)，不知道什么時(shí)候就會(huì)被打死，沒有人會(huì)幫自己等，諸多負(fù)面聯(lián)想浮現(xiàn)在腦海中，從而有悲傷、無助、失望、絕望的情緒。當(dāng)然也有醫(yī)護(hù)人員會(huì)因此傷心自責(zé)，覺得自己無能，沒能把病人從死神手里搶過來，甚至可能會(huì)回想自己工作中的微小失誤，把這些失誤的危險(xiǎn)性放大，為此自責(zé)愧疚。有的醫(yī)護(hù)人員可能覺得自己被打時(shí)，其他患者、家屬或醫(yī)務(wù)人員居然站著不動(dòng)，或者只會(huì)驚呼、逃跑，從而覺得人很自私，這個(gè)世界很黑暗，絕望悲觀的情緒就會(huì)非常突出。還有的醫(yī)護(hù)人員會(huì)對(duì)自己失望，覺得自己當(dāng)時(shí)就應(yīng)該勇敢地做些什么來保護(hù)自己，而不是那樣被動(dòng)挨打，甚至?xí)驗(yàn)樽约涸庥鲞@類事件后，腦子里總是不時(shí)出現(xiàn)當(dāng)時(shí)的畫面，入睡困難、容易哭泣，于是就覺得自己這個(gè)人很脆弱，不堪重任，將來也不可能實(shí)現(xiàn)自己的理想，于是焦慮、悲觀、絕望。由此可知，影響人情緒反應(yīng)的最關(guān)鍵的因素是當(dāng)事人的認(rèn)知，而不僅僅是事件本身。如果發(fā)現(xiàn)自己在工作或生活中遇到了情緒過激的人，自己的情緒反應(yīng)總是特別強(qiáng)烈，與周圍大多數(shù)人不同，給自己帶來的干擾很大，且這種狀況隨著時(shí)間的推移沒有改善的趨勢(shì)，甚至越來越重的話，就需要試著主動(dòng)采取措施調(diào)整自己的情緒了?？梢試L試的步驟如下：1）采用既往對(duì)自己有效的方法去調(diào)整負(fù)面情緒；2）寬慰自己，給自己打氣；3）與自己信任且相對(duì)樂觀的人交流，宣泄負(fù)面情緒，從中獲得他人的幫助；4）留意自己的想法或認(rèn)知，尤其是那些負(fù)性的或極端的自動(dòng)化思維，學(xué)會(huì)理智分析和看待；5）如果自助無效，尋求專業(yè)網(wǎng)上咨詢或面對(duì)面就診于精神科醫(yī)生或心理治療師。如果你察覺到自己是一個(gè)很容易發(fā)怒的人，頭腦發(fā)熱的當(dāng)時(shí)練習(xí)著提醒自己：1）先等一等，不要急著發(fā)泄怒火。2）可以先讓自己暫且離開一會(huì)兒，出去走走，自己找機(jī)會(huì)冷靜一下，或者讓其他相對(duì)理智的人來處理眼前的事情，也許就不至于說出過分的話、做出出格乃至觸犯法律的事，因?yàn)殚_弓沒有回頭箭，憤怒之下的言行傷人的同時(shí)更傷己，甚至?xí)屪约夯诤藿K生。3）再用上面的步驟幫助自己。當(dāng)然，如果自己的個(gè)性總是容易暴怒、不計(jì)后果的話，需要及時(shí)就診于有心理治療背景的精神科醫(yī)師，接受評(píng)估和治療，以逐步改變固有的認(rèn)知和行為模式，這也許才是修身養(yǎng)性更好的方法，而不是所謂的勸自己“忍讓”、“壓抑”、“包容”、“大度”，因?yàn)楹笳咧粫?huì)讓自己脾氣爆發(fā)起來更猛烈。在學(xué)著陶冶心性的過程中，依然會(huì)有做不到的時(shí)候，學(xué)著給自己時(shí)間慢慢來改變。因?yàn)槲覀冎?，無論如何改變，我們都依然會(huì)是一個(gè)有很多不足的人，只要離期望的心目中的那個(gè)人近了些就行，而不是達(dá)到修身養(yǎng)性解釋中的那個(gè)完美的境界！2020年02月29日
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2019年11月23日1843
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顧超主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 之前顧醫(yī)師寫過一篇文章，關(guān)于淺談滋陰潛陽(yáng)，講的是如何很好的根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行調(diào)理，其中也提到了情緒對(duì)身體的影響，細(xì)細(xì)想來，情緒對(duì)身體的影響真的很大，開心或者不開心，生活依舊，但是質(zhì)量千差萬(wàn)別。今天我們談的肝氣郁結(jié)，大家應(yīng)該都知道意思，通俗的說就是生氣，氣的胸悶、氣的胃痛、氣的憋屈，就是這個(gè)意思。 肝在中醫(yī)里起到調(diào)暢氣機(jī)、調(diào)節(jié)情緒的作用，所以我們稱為“肝主疏泄”，“疏肝理氣”這個(gè)詞就是針對(duì)肝的功能度身定做的。那為什么生氣容易胃痛，沒有胃口呢？在五行中，肝主木，脾主土，木克土，簡(jiǎn)而言之，就是肝氣郁結(jié)到一定程度，需要一個(gè)宣泄的通道，而脾胃正好是在這個(gè)途徑上，這樣脾胃的功能就受到了影響，不可避免的就會(huì)產(chǎn)生胃脹胃痛等癥狀。關(guān)于藥物治療的方面，這里就不多說了，因?yàn)榇蠹叶贾烙檬韪卫須獾乃幬锞湍芨纳?。那么怎么?huì)導(dǎo)致以及如何自己調(diào)控呢？顧醫(yī)師歸納了“二多二少”來分析。 1.釋放太少：經(jīng)常能看見媽媽因?yàn)楹⒆拥恼{(diào)皮對(duì)孩子發(fā)火，而爸爸過來會(huì)批評(píng)媽媽，責(zé)怪對(duì)孩子的態(tài)度太兇，殊不知，她的情緒需要宣泄，長(zhǎng)期的照顧孩子帶來的精神壓力，讓她沒有宣泄的途徑，有時(shí)候適當(dāng)?shù)男梗瑢?duì)人的身心健康是一種幫助。而爸爸的指責(zé)，不僅沒有緩解她的情緒，反而加重了她內(nèi)心的難過。 怒傷肝，肝氣郁結(jié)，肝陽(yáng)上亢，很多這樣的媽媽，因?yàn)橐粋€(gè)人承擔(dān)著孩子太多的生活和學(xué)習(xí)，會(huì)變得脾氣急躁，情緒不穩(wěn)定，臉上長(zhǎng)斑，月經(jīng)不調(diào)。 心理調(diào)控：每個(gè)人的內(nèi)心都有一個(gè)宣泄途徑，不懂得釋放就容易堵在一個(gè)地方，影響了全身經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行，情緒失控也就不奇怪了，通過運(yùn)動(dòng)、唱歌、哭等各種適合自己的方式宣泄自己的情緒，讓自己肝氣更通暢。 生理調(diào)控：可以嘗試決明子、麥冬、石斛、杭白菊、枸杞、茉莉花泡茶以疏肝降火。 2.存放太多：經(jīng)常能看見媽媽總是擔(dān)心孩子的一切，怕走路不安全、怕吃飯不衛(wèi)生、怕衣服不保暖，聽見別人的事情，就會(huì)過度擔(dān)心自己的孩子，殊不知，太多的包袱在體內(nèi)，讓精神壓力過大，久而久之神經(jīng)衰弱。 思傷脾，脾虛濕阻，很多這樣的媽媽，因?yàn)檫^度的思慮和擔(dān)心，會(huì)變得焦慮、失眠、早醒、心慌、大便粘馬桶、月經(jīng)量少。 心理調(diào)控：每個(gè)人的內(nèi)心都是有內(nèi)存的，存放太多，就像電腦開的窗口太多，速度慢而且跟不上，記憶力下降和詞不達(dá)意隨即而來，給自己的心思排個(gè)序，擔(dān)心和焦慮也需要分先后，合理安排你心里的存貨，定期給自己的內(nèi)心清理一下緩存，這樣你的內(nèi)心小電腦會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)的更快。 生理調(diào)控：可以嘗試白術(shù)、茯苓、菊花、枸杞、石斛泡茶以健脾祛濕。 3.溝通太少：經(jīng)常能看見丈夫和妻子為了一件事情吵架，其實(shí)這件事件很小、很不起眼、最后發(fā)現(xiàn)是大家對(duì)這件事的理解不同，造成了互相的誤解，這就是溝通太少的關(guān)系，在這樣一個(gè)忙碌節(jié)奏的社會(huì)里，能有多少人能夠靜下心來聆聽對(duì)方的心聲，以至于，煩躁、不耐煩、誤解成了雙方溝通的代名詞。 心藏神，心主血脈，吵架耗氣傷神，久而久之，心血不足，心火偏旺，這樣的夫妻雙發(fā)，會(huì)因?yàn)楣ぷ鞯膲毫Φ貌坏结尫?，回來又要?zhēng)吵，變得脾氣暴躁、內(nèi)火重、失眠、口臭、便秘、腸胃功能欠佳。 心理調(diào)控：其實(shí)每個(gè)人都知道、也都會(huì)控制情緒，但是如何在別人有情緒的時(shí)候控制自己，同時(shí)也能控制別人的情緒，并且不要去影響別人的情緒，這才是真正控制情緒的核心。溝通不是為了證明自己比別人強(qiáng)，而是用心去聆聽對(duì)方的訴求，互相給對(duì)方一個(gè)寬廣的肩膀來依靠，多溝心才會(huì)通，這才是溝通。 生理調(diào)控：可以嘗試蓮子心、菊花、綠茶以清心火。 4.比較太多：經(jīng)常能看見很多人喜歡在朋友圈曬正能量，營(yíng)造快樂的現(xiàn)象，事實(shí)其實(shí)不然，因?yàn)橄矚g和別人比較，希望能讓人知道自己的好，滿足自己的心態(tài)。這樣的人不是追求過的好，而是追求過的比別人好，一個(gè)字：“累”。 心理調(diào)控：人生起伏是常態(tài)，過自己的生活，走自己的路，沒有什么比走在屬于自己人生道路上更開心的事情，自己的節(jié)奏、自己的風(fēng)格、自己的一切，這才是屬于自己的生活。沒有必要一直保持快樂，人生不只有快樂的，憂郁、憤怒、挑剔、怯懦，這些算不得正面的情緒湊在一起，才使我們變成了一個(gè)完整的人，接納所有的情緒，不回避、不逃避。讓你的人生更精彩。 感情需要磨合、家庭需要磨合、情緒同樣需要磨合，合理調(diào)控你的情緒，讓生活變的多感恩少抱怨。 上述是顧醫(yī)師對(duì)家庭中情緒調(diào)控的一點(diǎn)感悟，以上僅代表個(gè)人意見。2018年11月27日7793
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 情緒管理的難點(diǎn)在于，我們有時(shí)候根本意識(shí)不到情緒的存在，比如，一個(gè)沒精打采的人耷拉著腦袋說：“我不累，我可以再堅(jiān)持一會(huì)”。意識(shí)不到情緒的存在，當(dāng)然不可能有效管理情緒。而且，我們大部人都相信，人是理性的，遇到問題當(dāng)然在理性層面找出口，即使始終無果，不愿意也不相信理性之外，還存在著強(qiáng)大的非理性的力量。心理學(xué)上，我們把理性之外的心理活動(dòng)，叫做情緒。 要想管理好情緒，首先需要對(duì)情緒有自我覺察。情緒對(duì)我們的生活有非常強(qiáng)大的影響。比如，我們?cè)谑艿讲还綄?duì)待的時(shí)候，會(huì)自然而然產(chǎn)生憤怒的情緒。但如果我們沒有意識(shí)到它的存在，它就可能會(huì)以別的方式表現(xiàn)出來。比如，它會(huì)讓你失去工作的動(dòng)力，完成任務(wù)的效率會(huì)變低，創(chuàng)造力會(huì)下降……因?yàn)槟阍谏鷼猓悴幌胱屇莻€(gè)人這么快滿意。 覺察的途徑有：識(shí)別行為背后真正的情緒。咱們可以對(duì)照下面的情緒量表來輔助大家識(shí)別行為背后的情緒。 情緒量表 我們發(fā)現(xiàn)識(shí)別到的：焦慮、憤怒、悲傷、沮喪等都是負(fù)面情緒，我們往往天然地認(rèn)為負(fù)面情緒是壞的，所以我們總想要干掉它。但是負(fù)面情緒是有積極意義的。就好像身體的疼痛一樣。我們都知道，疼痛很不舒服。但疼痛的作用是為了給你報(bào)警，提醒你：你身體可能有地方受傷了！ 情緒對(duì)我們來說，也有類似的作用。有些情緒讓我們感覺不舒服，但它不是為了傷害我們，而是提醒我們，有一些事情正在我們身上發(fā)生，我們從情緒出發(fā)，理清當(dāng)下的混亂，看清它，正面面對(duì)我們所處的真實(shí)處境。所以，它是我們的一個(gè)朋友。 管理情緒的第二步是：看清情緒在告訴你什么，從而清楚我們的處境。情緒告訴我們的處境具有相似之處，見下表： 第三步：與情緒對(duì)話，采取行動(dòng)，進(jìn)行正面回應(yīng)。 推薦2種非常重要，但常常會(huì)被忽略的行動(dòng)。 第一個(gè)方法是接納。大家往往認(rèn)為接納是被動(dòng)的，其實(shí)不然。主動(dòng)的接納會(huì)讓我們調(diào)整原有的想法，自然會(huì)有更好的處理方法。 第二個(gè)方法是學(xué)會(huì)表達(dá)。通過步驟二， 我們會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分的正面回應(yīng)都跟主動(dòng)去表達(dá)相關(guān)。只要你表達(dá)了，問題也就解決一大半，為了方便大家更高效地表達(dá)，我推薦給大家一個(gè)句式：我感受到xxxx，是因?yàn)閤xxx，我希望xxx。通過這個(gè)句式，說出你的感受，和你看到的事實(shí)，并表達(dá)出你的希望，真誠(chéng)的向?qū)Ψ絺鬟_(dá)出你的想法和訴求（推薦《非暴力溝通》）。 另外一種識(shí)別情緒的方法，就是區(qū)分原生情緒和次生情緒。原生情緒是指初始的，基本的內(nèi)心情感反應(yīng)。次生情緒是對(duì)原生情緒所產(chǎn)生的情緒，也有的說法是，次生情緒是為了逃避原生情緒而產(chǎn)生的情緒。 在夫妻咨詢當(dāng)中有一個(gè)流派，叫做「情緒聚焦療法」，英文是EFT。它處理夫妻之間的沖突，就是通過對(duì)情緒的關(guān)注。它認(rèn)為很多的憤怒，攻擊，都是次生情緒，而原生情緒是恐懼和不安。吵架的時(shí)候看到他張牙舞爪，好像恨他入骨，其實(shí)那個(gè)恨有多強(qiáng)，心里面對(duì)失去這段關(guān)系的恐懼就有多深。 區(qū)分原生情緒和次生情緒的方法，問自己兩個(gè)問題： 1、如果把當(dāng)下最明顯最直接的情緒拿掉，你還能看到什么？ 2、如果解決了看上去最大的沖突，你真的覺得舒服嗎？ 情緒背后有真相，真相背后有情緒，試著換位思考理解別人，更要關(guān)懷自己，覺察情緒，“停下來”識(shí)別行為背后的情緒，認(rèn)清我們的處境，然后接納、表達(dá)情緒，做情緒的主人。2018年10月31日4355
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